Сурья Намаскар как делать: 12 положений шаг за шагом

Сурья Намаскар как делать правильно — этот вопрос мне задают чаще всего. Потому что все слышали об этой практике. Многие пробовали. Но большинство делали её неверно: либо как гимнастику без дыхания, либо наоборот — так медленно, что теряли ритм и смысл.

Сурья Намаскар — приветствие солнцу — это не набор поз. Это медитация в движении, где дыхание ведёт тело, а не наоборот.

Откуда взялась эта практика

Тирумалай Кришнамачарья, которого называют «отцом современной йоги», популяризовал Сурья Намаскар в XX веке. Именно он создал динамичную последовательность, синхронизированную с дыханием, которую мы знаем сегодня. Его ученики — Б.К.С. Айенгар, Паттабхи Джойс, Т.К.В. Дешикачар — разнесли эту практику по всему миру.

Корни уходят глубже: ритуальное приветствие солнца существовало в ведической традиции тысячи лет. Но классическая последовательность асан в том виде, как мы её знаем — плод XX века.

Подробнее о природе хатха-йоги как системы и её истории — в статье что такое хатха-йога.

В чём смысл: дыхание ведёт тело

Главное в Сурья Намаскар — синхронизация движения с дыханием. Каждый переход между позами происходит точно на вдохе или выдохе. Это превращает физическую последовательность в пранаяму в движении.

Когда дыхание и движение синхронизированы, мозг перестаёт блуждать. Вы полностью в настоящем моменте. Это и есть медитация — не после занятия, а во время него.

Если дыхание и движение рассинхронизированы — Сурья Намаскар превращается в обычную разминку. Полезную, но не трансформирующую.

12 положений Сурья Намаскар А: пошагово

Один круг состоит из 12 положений. Правая сторона — 12 положений, левая сторона — ещё 12. Итого полный круг = 24 положения.

Положение 1. Пранамасана (Молитвенная поза)

Стоя, ноги вместе. Ладони сложены у груди. Выдох. Стопы прижаты к полу равномерно, позвоночник прямой, плечи опущены.

Это поза намерения. Несколько секунд в тишине перед началом.

Положение 2. Хастауттанасана (Поза вытянутых рук)

Вдох. Раскиньте руки в стороны и поднимите вверх, ладони смотрят друг к другу. Слегка прогнитесь назад — в грудном отделе, не в пояснице. Взгляд вверх или вперёд.

Вытяжение передней поверхности тела, открытие грудной клетки.

Положение 3. Падахастасана (Наклон вперёд)

Выдох. Медленно наклонитесь вперёд. Ладони на полу рядом со стопами (или на голенях, если не достаёте). Голова расслаблена, шея мягкая. Ноги можно чуть согнуть в коленях.

Вытяжение задней поверхности тела. Притом: не тянитесь к полу силой — отпускайте вес тела вниз.

Положение 4. Ашва Санчаланасана (Конная поза / выпад)

Вдох. Правую ногу отставьте назад, опустите правое колено на пол. Левое колено над левой стопой. Таз опускается вниз. Позвоночник прямой, взгляд вперёд или слегка вверх.

Глубокое вытяжение паховой зоны. Именно здесь начинается раскрытие сгибателей бедра.

Положение 5. Кумбхакасана (Поза планки)

Выдох. Из выпада вытяните левую ногу назад — вы в высокой планке. Тело — одна прямая линия от пяток до макушки. Пресс включён, плечи над запястьями.

Удерживайте только на задержке выдоха — одно мгновение.

Положение 6. Аштанга Намаскара (Поклон восемью частями)

Задержка дыхания. Опустите колени, грудь и лоб на пол. Таз поднят. На полу: лоб, грудь, ладони, колени, пальцы ног — восемь точек касания.

Это классический переход, характерный для Сурья Намаскар А. В аштанга-виньясе его заменяет Чатуранга.

Положение 7. Бхуджангасана (Кобра)

Вдох. Ладони на полу у рёбер. Поднимите грудную клетку и голову, выпрямляя руки частично или полностью. Плечи вниз, лопатки к позвоночнику. Таз на полу.

Не перегружайте поясницу — прогиб должен идти из грудного отдела.

Положение 8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Выдох. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Перевёрнутая буква V. Пятки тянутся к полу, голова между руками. Держите 3–5 дыханий (в Сурья Намаскар А — только одно дыхание, в медленном варианте — больше).

Положение 9. Ашва Санчаланасана (правая нога вперёд)

Вдох. Правую ногу шагните между руками — вы снова в выпаде, только теперь с правой ногой впереди. Повторение положения 4, зеркально.

Положение 10. Падахастасана (Наклон вперёд)

Выдох. Левую ногу подтяните к правой. Снова наклон вперёд — ладони рядом со стопами. Повторение положения 3.

Положение 11. Хастауттанасана (Вытяжение вверх)

Вдох. Поднимитесь, разворачивая руки вверх. Лёгкий прогиб. Повторение положения 2.

Положение 12. Пранамасана (Молитвенная поза)

Выдох. Ладони к груди. Один полный круг завершён.

Это была правая сторона. Повторите с левой ноги (в положениях 4 и 9).

Дыхательный ритм

Вдох — на подъёмах и прогибах. Выдох — на наклонах и опусканиях. Задержки — только в положениях 5–6.

Простое правило: тело открывается — вдох, тело закрывается — выдох.

Темп дыхания задаёт темп практики. В медленном темпе каждое дыхание длится 4–6 секунд. В среднем — 2–3 секунды. В динамичном — тело движется почти непрерывно.

Сколько кругов делать

Начинающие: 3 круга. Этого достаточно, чтобы разогреть тело и почувствовать ритм, не перегружаясь.

Регулярная практика: 5–8 кругов. Занимает 15–20 минут в среднем темпе. Полноценная утренняя разминка.

Стандарт в традиционных школах: 12 кругов. Это та точка, где практика становится интенсивной кардионагрузкой. Пульс поднимается до 120–140 ударов в минуту.

108 кругов — ритуальная практика в особые дни (солнцестояние, новолуние). Не для начинающих.

О том, как встроить Сурья Намаскар в короткую утреннюю практику, читайте утренняя йога за 15 минут.

Варианты Б и В: кратко

Сурья Намаскар Б (аштанга-йога): более сложный вариант. Добавляется Уткатасана в начале и конце, Вирабхадрасана I в цикл. Чатуранга вместо Аштанга Намаскара. Требует базовой подготовки.

Сурья Намаскар В и другие вариации встречаются в разных школах хатха-йоги. Принцип один — синхронизация дыхания и движения. Остальное — детали конкретной традиции.

Начните с А — классического варианта. Когда он станет комфортным, изучите Б.

Если хотите разобраться в традициях и школах подробнее — в каталоге курсов есть программы с разбором разных стилей хатха-йоги.

Противопоказания

• острая боль в пояснице или шее;
• травма запястий (вся практика строится на нагрузке на руки);
• высокая температура, острые воспалительные состояния;
• первый триместр беременности.

• гипертония — избегайте длительных наклонов вперёд, контролируйте темп;
• глаукома — не задерживайтесь в Адхо Мукха Шванасане дольше 30 секунд;
• менструация — традиционно рекомендуется замедлить или пропустить в первые 1–2 дня.

Если вы только начинаете и хотите понять, с чего вообще стартовать, прочитайте сначала йогу для начинающих — там есть 30-дневный план, куда Сурья Намаскар встраивается органично.

Для живой практики под руководством — Клуб 365, где Сурья Намаскар входит в ежедневные утренние занятия.

Вопросы и ответы

Когда лучше делать Сурья Намаскар? Классически — на рассвете, натощак, лицом к востоку. Практически — в любое время до 10–11 утра, пока уровень кортизола естественно высок. Вечером Сурья Намаскар в быстром темпе может мешать засыпанию.

Сколько раз в день делать Сурья Намаскар? Для начинающих — 3–5 кругов. Практикующие делают 12 кругов как стандарт. Продвинутые практики — 108 кругов в особые дни. Начните с трёх и добавляйте по одному кругу каждую неделю.

Можно ли делать Сурья Намаскар вечером? Можно, если делать медленно и плавно — как медитативную практику. Быстрый динамичный темп вечером возбуждает нервную систему и мешает засыпанию. Вечером лучше Чандра Намаскар — приветствие луне.

Поможет ли Сурья Намаскар похудеть? 12 кругов в среднем темпе сжигают около 150–200 ккал и разгоняют метаболизм. Это хороший инструмент в комплексе с питанием, но не замена кардиотренировкам при цели похудения.

Сурья Намаскар как делать правильно — это освоить ритм. Тело и дыхание как одно целое, 12 положений как одно движение. Начните с трёх кругов завтра утром. Через неделю не захотите без этого вставать.

Автор: Сергей Литау — Президент Федерации йоги Москвы, 25 лет преподавания. Подробнее об авторе.